挨骂也要说！别指望喝这种纤体饮料减肥，只怕会越减越肥

关于主食，人们常有这样(zhèyàng)的误会：“多吃点肉没关系，只要不吃主食就不会长胖”，还有人将碳水化合物视为“洪水猛兽”，认为(rènwéi)不吃或只吃一点主食，能减轻(jiǎnqīng)代谢负担、防范糖尿病等健康问题，但(dàn)事实可能恰恰相反。 01、不吃主食易患(yìhuàn)糖尿病 《糖尿病(tángniàobìng)与代谢综合征：临床研究与评论(pínglùn)》杂志刊发一项澳大利亚团队的(de)研究，经过对近4万名成年人为期14年的跟踪调查发现，坚持低碳水化合物(tànshuǐhuàhéwù)、高脂肪和高蛋白饮食（碳水摄入量不足38%）的人，患2型糖尿病的风险比饮食更均衡（碳水摄入量大于55%）的人群高出(gāochū)20%。 首都医科大学附属北京天坛医院(běijīngtiāntányīyuàn)内分泌科主任医师钟历勇(zhōnglìyǒng)表示，近年来“主食有罪论”甚嚣尘上，让不少人对主食的功能产生了深刻(shēnkè)偏见。 碳水化合物是人体必需的(de)三大营养物质(yíngyǎngwùzhì)之首，它在体内分解产生的葡萄糖是人体主要能量来源，还参与(cānyù)许多生物化学反应。碳水化合物摄入不足，会导致人体出现低血糖、内分泌及代谢功能紊乱、脂肪过度(guòdù)分解、蛋白质过度消耗等现象，影响多种机体功能。 钟历勇表示，为了保证总体热量需求，选择低碳水化合物饮食模式的人(rén)，通常会过量摄入(shèrù)脂肪和蛋白质。 脂肪(zhīfáng)(zhīfáng)的热量约为9千卡/克，远超过碳水化合物和蛋白质的热量，因此过量摄入(shèrù)脂肪更易引起肥胖、高甘油三酯及高胆固醇，加重以胰岛素抵抗为特征的代谢综合征，这其中就包含糖尿病。 低碳水饮食与生酮饮食类似，后者通过限制碳水化合物(tànshuǐhuàhéwù)摄入来促进脂肪分解、生成酮体，再通过大量饮水排出体外，这原本是为了治疗癫痫而发明，虽能在短期内(zàiduǎnqīnèi)快速降低(jiàngdī)体重，但从长期来看不仅可能(kěnéng)出现反弹，还会增加2型糖尿病风险，甚至危害心脑血管，不建议普通人盲目采用(cǎiyòng)。 02、主食吃不够的副作用(fùzuòyòng) 除了增加糖尿病(tángniàobìng)风险，主食摄入不足还可能引起以下健康问题。 减少主食后，蛋白质食物会(huì)作为热量消耗掉，真正能供身体使用的蛋白质会大幅度减少，进而导致营养不良，皮肤变差、掉发严重、抵抗力降低(jiàngdī)等(děng)情况。 蛋白质对肌肉的生长、修复非常(fēicháng)重要。人体内的碳水化合物不够用，身体肌肉被消耗，老年人骨质疏松风险(fēngxiǎn)会增加。 美国一项研究发现，坚持不吃碳水化合物一周，记忆和认知能力可能(kěnéng)会受损。长期不吃碳水，会使脑细胞缺少能量(néngliàng)供应(gōngyìng)，降低学习和思考能力。 主食吃得少，可导致人体细胞和(hé)各组织缺乏“燃料”、能量代谢异常，所表现出来的就是疲劳、嗜睡(shìshuì)、昏昏沉沉。 葡萄糖是人体最主要的(de)能量来源，主食吃得不够，易造成机体(jītǐ)缺乏葡萄糖，甚至低血糖。 碳水化合物促进(cùjìn)血清素分泌，它是一种令大脑愉悦(yúyuè)的化学物质。另外，如果没有摄入足够葡萄糖(pútáotáng)，大脑基本功能会受影响，导致烦躁沮丧。 0３、不同(bùtóng)人群的主食搭配 良好的(de)代谢需靠均衡膳食来实现，不可偏废(bùkěpiānfèi)。钟历勇表示，目前多数研究(yánjiū)认为，碳水化合物的供能比应占50%~55%最有利于人体代谢健康。 若想保证饮食健康，最科学可靠的方法是遵循“中国居民平衡膳食宝塔”，均衡摄入(shèrù)各类营养素，选择优质(yōuzhì)的碳水化合物、蛋白质和脂肪(zhīfáng)。 对于有(yǒu)体重管理及控糖需求的人群来说，要(yào)减少精制碳水的摄入，适当多吃优质碳水。 精制碳水如精加工(jīngjiāgōng)大米、面食等，升糖指数较高(gāo)，易导致血糖快速升高，给胰岛β细胞带来负担，引发肥胖及餐后高血糖等代谢性问题。 全谷物(gǔwù)、豆类等是优质(yōuzhì)碳水化合物的来源，膳食纤维含量较(jiào)高、升糖指数较低，替代部分精米白面，不但能增强饱腹感，还能提供充足的能量，有效避免餐后血糖快速升高。 虽然(suīrán)新鲜水果也是优质碳水化合物的来源之一，但水果富含(fùhán)果糖，对于控糖人群来说不宜多吃，每日以200~350克为宜。 日常多吃糙米、红米(hóngmǐ)、黑米、燕麦、藜麦、荞麦等全谷物，以及赤小豆、绿豆、芸豆、鹰嘴豆(yīngzuǐdòu)等豆类，保证每日摄入量在50~150克(kè)，或占碳水摄入总量的30%~40%，胃肠功能较弱的人(rén)酌情减量。 大多数坚果(jiānguǒ)富含多不饱和脂肪酸，亦为优质碳水和优质脂肪的(de)重要来源，每日以25~35克为宜。 一些富含抗性淀粉的食物，如玉米(yùmǐ)、薯类等，也可(kě)起到减缓升糖的效果。